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    神兽出笼~这份暑期儿童青少年健康提示请收好!

    编辑时间:2025-07-11  作者:贵阳金石合朋医院有限公司【官网】
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    暑期儿童青少年健康提示:暑假来临,欢乐时光即将开启。这份健康提示请您收好。简要说,做到规律作息、保护视力、均衡饮食、科学运动、关注心理、定期监测几件事。

    一、规律作息:守护成长生物钟

    1. 制定科学时间表:家长与孩子共同制定科学的暑期作息时间表。固定起床/入睡时间(周末波动≤1小时),稳定生物节律。科学规划日程,采用“学习+运动”交替模式,劳逸结合提升效率,全家同步营造规律生活氛围。

    2. 保证充足睡眠:小学生每天应保证10小时的睡眠时间,初中生应保证睡够9小时,培养早睡早起的好习惯。

    3. 纠正不良习惯:不“报复性熬夜”和过度补觉。部分孩子因白天时间被安排,晚上通过熬夜补偿娱乐时间,看电视、玩游戏;或在假期过度补觉,导致日夜颠倒。这些行为都会扰乱生物钟,增加开学后“暑期综合征”出现的几率,需及时引导纠正。

     

    二、护眼有道:守护清晰的视界

    1. 高效学习休息法:采用“番茄工作法”高效完成学习任务。每25分钟专注学习后休息5分钟,每完成4个循环进行15 - 30分钟长休息,休息时可进行拉伸、远眺或喝水。

    2. 合理用电子设备:遵循“20 - 20 - 20”原则,即每使用电子设备20分钟,需注视20英尺(约6米)外的物体20秒。同时,控制电子设备使用时长,小学生每天累计不超过2小时,中学生不超过3小时。

    3. 保持正确读写姿势:眼睛距离书本约一尺(33厘米),胸口离桌沿一拳,手指离笔尖一寸。不在光线过强或过暗的环境下看书、写字,使用合适的台灯,保证光线均匀柔和。

    4. 多元娱乐活动:娱乐活动多元化。增加户外活动,用运动、手工制作、家庭桌游、科学小实验等替代单一的电子娱乐,既减少视屏时间,保护视力,又能增进亲子互动、锻炼动手能力。

     

    三、均衡饮食:构筑营养防护墙

    1. 保证营养摄入:饮食应均衡多样,每日应摄入12种以上食物,每周25种以上。每天需摄入谷类、蔬菜(深色蔬菜占比超一半)、水果、肉蛋奶等,保证1500 - 1700毫升水分摄入,优先选择白开水。如果孩子对乳糖不耐受,可用酸奶等低乳糖含量的乳制品来代替牛奶。

    2. 合理选择饮食:选择健康零食,如每天不超过15克的原味坚果、150毫升无糖酸奶等,并控制食用量,不影响正餐的食欲和食量。不吃或少吃薯片、辣条、糖果等高油、高盐、高糖零食。

    3. 警惕“隐形糖”“隐形脂肪”:食品加工中添加的蔗糖、果糖等,即使标注“低糖”,也可能含较高甜味剂。限制含糖饮料摄入,不喝或少喝含糖饮料。学会查看食品营养标签,优先选择新鲜水果,若外出时不便提供新鲜水果,可选择100%纯果蔬汁,其能增加矿物质、维生素及单宁等抗氧化物质的摄入,丰富口感。需注意,100%纯果蔬汁不含添加糖和食品添加剂,与普通果汁不同,要注意鉴别。

    4. 注意饮食卫生:夏季食物易变质,购买食品时查看保质期,选择新鲜的食材;剩饭菜冷藏保存,再次食用前需彻底加热至100℃并保持3分钟;养成良好卫生习惯,饭前便后洗手。外出就餐选择干净餐厅,避免食物中毒。

     

    四、科学运动:激活身体免疫力

    1. 坚持运动:每日累计进行至少60分钟中高强度运动(如跑步、骑自行车、跳绳、游泳、球类等),配合肌肉力量练习。

    2. 选合适运动项目:暑假天气炎热,可选择在早晨或傍晚较为凉爽的时候进行户外运动,超过32℃时应停止户外剧烈运动,选择室内运动,如瑜伽、健身操、室内乒乓球等。

    3. 运动安全事项:运动前要做好热身准备,避免受伤。运动中遵循“少量多次”原则补水,每隔15 - 20分钟饮用100 - 150毫升水。运动后休息片刻,避免立即冲冷水澡,也不要喝大量冰水。

    • 急性扭伤遵循“POLICE”原则:

    • 保护:采取措施防止进一步伤害,如佩戴合适的支具或护具,避免重复受伤的动作;

    • 适当负荷:在不加重损伤的前提下,逐步增加受伤部位的活动量和强度;

    • 冰敷:受伤48小时内,冰袋或用毛巾包裹冰块敷在受伤部位,每次冰敷15 - 20分钟,每天可进行3 - 4次;

    • 加压:使用弹性绷带或其他压迫装置来减少受伤区域的液体积聚,以限制血液流向该区域并减少肿胀;

    • 抬高:将受伤肢体置于心脏水平以上的位置,以利于静脉血和淋巴液的排出,减少肿胀。

    4. 中暑急救:中暑急救记住“移、降、补、送”四步骤。立即移至阴凉处、降温(解开衣物,用湿毛巾擦拭颈部、腋窝)、补充含盐饮料、体温≥38.5℃需及时就医。

     

    五、心理关爱:构筑心灵防护网

    1. 关注情绪变化:假期中孩子易出现情绪波动,家长应注意观察,及时识别孩子的情绪变化,帮助排解不良情绪。

    2. 强化亲子沟通:每日安排15 - 30分钟“专属对话时间”,运用“非暴力沟通”四要素技巧(观察→感受→需要→请求),避免说教式交流。

    • 观察:客观描述事实,避免主观评判;

    • 感受:表达内心真实情绪,使用“我感到……因为……”的句式;

    • 需求:直接说出自己的需求,而不是让对方猜测;

    • 请求:提出请求时要用温和、合作的语气,给予对方选择空间。

    3. 培养兴趣爱好:鼓励孩子发展绘画、音乐、手工、阅读等兴趣爱好,丰富生活,缓解压力,促进心理健康。

    4. 鼓励社交活动:支持孩子与朋友聚会、参加集体活动,培养社交能力,但要提醒孩子注意安全,遵守约定。孩子与朋友发生矛盾,引导其用“我观察到…我感到…我需要…”的句式表达感受,培养解决冲突的能力。

     

    六、健康监测:精准捕捉成长信号

    1. 生长发育动态监测:建议每2 - 4周为孩子测量身高、体重,固定晨起空腹测量,确保数据准确。肥胖儿童可每周测量一次,并观察变化趋势。

    • BMI计算:BMI = 体重(kg)/身高(m)²,对照《6岁~18岁学龄儿童青少年性别年龄别BMI筛查与肥胖界值》,判断体重是否在正常范围。

    • 针对超重/肥胖儿童干预:调整饮食结构,增加运动,避免高糖高油脂食物。

    • 针对低体重儿童干预:排查营养不良原因,保证充足蛋白质和热量摄入,必要时进行营养评估。

    2. 青春期发育科学引导:家长以平和态度与孩子沟通青春期生理变化,通过科普绘本等开展生理知识启蒙教育,帮助孩子了解身体发育规律,减少焦虑与误解。

    • 警惕性早熟信号:女孩8岁前出现乳房发育、阴毛生长,或10岁前月经初潮;男孩9岁前睾丸容积增大、阴茎增长、出现阴毛或变声。若发现异常,建议及时就医。

    • 医源性避免盲目服用补品。

    • 警惕身高突增过早(年增长>8厘米):青春期前儿童年身高增长约5 - 7厘米,若年增长>8厘米,应及时就医,进行骨龄、激素水平等检查,评估生长潜能。


    暑期儿童青少年的健康需要家长和孩子共同关注和努力。希望孩子们度过一个安全、健康、愉快的假期,以更好的状态迎接新学期的到来。



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