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糖尿病的高危人群：

超重肥胖、家族糖尿病史、孕期妊娠糖尿病史、久坐少动、高血脂高血压等。

一、饮食核心原则

1.控制主食，粗细搭配：

白米白面减半，替换燕麦、玉米、杂粮；不要喝粥、米糊（升糖快）。

2.多蔬菜，适量优质蛋白：

每餐一半蔬菜；鸡蛋、鱼虾、瘦肉、豆制品；少油少盐。

3.戒掉含糖饮品、甜点零食：

奶茶、果汁、可乐、蛋糕饼干是高危诱因；白开水、淡茶水最佳。

4.吃饭顺序：蔬菜→肉蛋蛋白→主食，细嚼慢咽，七八分饱。

5.减少油炸、外卖、重油重糖菜肴。

二、运动方案

-每周 ≥150分钟中等强度运动：快走、慢跑、骑车、广场舞。

- 拆分：每天30分钟，一周5天。

- 避免久坐：每坐1小时起身活动5分钟；每周再加2次力量训练（哑铃、深蹲）。

三、体重管理

1. 超重、肥胖（BMI≥24）

优先减重，3～6个月减轻体重5%～10%，不要快速减重（每周0.5～1kg为宜）。

✅ 好处：降低胰岛素抵抗，血糖、血压、血脂同步改善。

2. 体重正常

不增不减，维持体重稳定，重点防止体重上涨。

3. 消瘦（BMI＜18.5）

逐步增加热量，增加肌肉，不能猛吃，避免血糖飙升。

四、生活作息

1.不熬夜，保证7小时睡眠；熬夜会升高血糖激素。

2.戒烟限酒，酒精容易诱发血糖波动。

3.减压，长期焦虑压力大，胰岛素抵抗会加重。

五、定期筛查

- 40岁以上 / 高危人群：每年查空腹血糖 + 糖化血红蛋白HbA1c

- 空腹血糖受损（前期糖尿病）通过生活干预很大概率逆转，不用吃药

管住嘴，粗杂粮；迈开腿，控体重；

戒甜饮，不熬夜；定期查血糖。

内科咨询电话：19984502323